妊娠中のサプリは葉酸だけでいい？鉄・DHA・ビタミンDなど不足しやすい栄養

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2026年11月7日

「妊娠中のサプリって、葉酸だけ飲んでいれば大丈夫？」「鉄やDHAも必要って聞くけど、何をどれくらいとればいいの？」と迷っていませんか。葉酸サプリはよく知られていますが、妊娠中に不足しやすい栄養はほかにもあります。

先に結論をお伝えすると、妊娠中に葉酸のほかに意識したい栄養は次の4つです。

鉄：妊娠中期・後期は1日8.5mg上乗せ。妊婦さんがいちばん不足しやすい栄養のひとつ
DHA（n-3系脂肪酸）：赤ちゃんの脳や目の発達に関わる。魚が苦手な方は不足しやすい
ビタミンD：骨の発達に関わる。日光に当たる時間が短いと不足しやすい
カルシウム：妊娠中の上乗せはないが、もともと日本人女性に不足しがち

一方で、ビタミンAのように、とりすぎに注意が必要な栄養もあります。この記事では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、妊娠中に必要な栄養と、葉酸以外も入ったサプリの選び方を解説します。

妊娠中のサプリは葉酸だけで足りる？

妊娠中のサプリといえば、まず葉酸です。厚生労働省は、妊娠を計画している女性や妊娠初期の妊婦に、ふだんの食事に加えて、サプリメントなどから1日400μgの葉酸をとることをすすめています。赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを下げるためで、これはほかの栄養にはない特別な目安です。

ただ、妊娠中に必要量が増える栄養は葉酸だけではありません。妊娠中期以降は、赤ちゃんの成長とお母さんの血液の量が増えることで、鉄などの必要量も大きく増えます。つわりで食事がとりにくい時期や、食事が偏りがちな方は、葉酸だけのサプリでは足りない栄養が出てきます。

とはいえ、サプリはあくまで食事を補うものです。まずは主食・主菜・副菜をそろえた食事を心がけ、足りない分をサプリで補う、という考え方が基本です。

参考：日本人の食事摂取基準（厚生労働省）

妊娠中に葉酸以外で不足しやすい栄養

妊娠中に意識したい主な栄養と、食事摂取基準（2025年版）での目安をまとめると、次のようになります。

栄養	妊娠中の目安	主なはたらき	多く含む食品
葉酸	初期：サプリなどから400μg／中期・後期：推奨量に＋240μg	赤ちゃんの神経管の発達、血液をつくる	ほうれん草、ブロッコリー、枝豆
鉄	初期：推奨量に＋2.5mg／中期・後期：＋8.5mg	血液（ヘモグロビン）をつくる	赤身の肉、レバー、あさり、小松菜
n-3系脂肪酸（DHAなど）	目安量 1日1.7g	赤ちゃんの脳や目の発達	さば、いわし、さけなどの魚
ビタミンD	目安量 1日9.0μg	カルシウムの吸収を助け、骨をつくる	さけ、きのこ類、卵
カルシウム	上乗せなし（成人女性と同じ）	骨や歯をつくる	牛乳、乳製品、小魚、大豆製品

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成。

鉄：妊娠中期以降に大きく必要量が増える

妊娠中にいちばん気をつけたい栄養のひとつが鉄です。妊娠すると、赤ちゃんに栄養を届けるためにお母さんの血液の量が増え、赤ちゃん自身も鉄をたくわえていきます。そのため、鉄の推奨量は妊娠初期で2.5mg、中期・後期では8.5mgも上乗せされます。

鉄が足りないと、貧血になって疲れやすさや息切れ、めまいなどが出ることがあります。妊婦健診の血液検査で貧血を指摘される方も少なくありません。鉄は、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」のほうが、野菜や豆に含まれる「非ヘム鉄」より体に吸収されやすいので、サプリを選ぶときの参考にしてください。

DHA：赤ちゃんの脳や目の発達に関わる

DHAは、魚の脂に多く含まれるn-3系脂肪酸の一種で、赤ちゃんの脳や目の網膜に多く含まれています。妊婦のn-3系脂肪酸の目安量は1日1.7gで、魚を食べる習慣がある方なら食事でとりやすい栄養です。

魚が苦手な方や、つわりで魚のにおいがつらい方は、DHAが不足しやすくなります。ただし、一部の大型の魚（まぐろの一部やきんめだいなど）は水銀を多く含むため、妊娠中は食べる量に気をつけるよう厚生労働省がよびかけています。さけやいわし、さばなどは、ふつうに食べて問題ありません。

ビタミンD：骨の発達を支える

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、赤ちゃんの骨づくりを支える栄養です。妊婦の目安量は1日9.0μgとされています。ビタミンDは日光に当たることで皮膚でもつくられますが、室内で過ごす時間が長い方や、日焼け止めをしっかり塗る方は不足しやすくなります。

食事では、さけやいわしなどの魚、きのこ類、卵に多く含まれています。適度に日光を浴びることも、ビタミンDをとるためには大切です。

カルシウム：もともと不足しがちな栄養

カルシウムは、妊娠中の上乗せ（付加量）は設けられていません。妊娠中は、お母さんの体がカルシウムを吸収しやすくなるためです。ただ、日本人の女性はもともとカルシウムが不足しがちといわれているので、妊娠中も意識してとりたい栄養です。

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品、小魚、豆腐などの大豆製品をこまめにとりましょう。

妊娠中にとりすぎに注意したい栄養

サプリは手軽に栄養をとれる一方で、何種類も重ねて飲むと、とりすぎになることがあります。特に気をつけたいのが次の2つです。

ビタミンA：ビタミンAは、妊娠初期にとりすぎると赤ちゃんに影響が出るおそれがあるとされています。食事摂取基準でも、妊娠初期・中期は上乗せがなく、上乗せがあるのは後期だけです。レバーを毎日のように食べる、ビタミンAを多く含むサプリやマルチビタミンを重ねて飲む、といったことは避けましょう。なお、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、必要な分だけビタミンAに変わるので、心配はいりません。

葉酸：サプリなどからとる葉酸には上限（耐容上限量）があり、18〜29歳で1日900μg、30〜64歳で1日1,000μgです。葉酸サプリとマルチビタミンを一緒に飲むと、上限に近づくことがあるので、成分表を確かめておきましょう。

病院で鉄剤などの薬が出ている方は、サプリと一緒に飲んでよいか、必ず医師や薬剤師に確かめてください。

葉酸以外も入った妊娠中サプリの選び方

葉酸・鉄・カルシウムなどを別々のサプリでそろえると、費用もかかり、飲む粒の数も増えてしまいます。妊娠中のサプリを選ぶときは、次のポイントを確かめてみてください。

葉酸がモノグルタミン酸型で、1日分400μg前後：国がサプリからとることをすすめているタイプか
鉄が入っているか：中期以降に備えて、吸収されやすいヘム鉄が入っているとなおよい
ビタミンAが多すぎないか：妊娠中向けに作られたものを選ぶと安心
毎日続けやすいか：粒の大きさ、におい、1日の粒の数、価格

たとえば、妊娠中向けの葉酸サプリ「mamaru（ママル）」は、1日4粒で、モノグルタミン酸型の葉酸400μgに加えて、ヘム鉄を中心としたブレンドヘム鉄10mg、カルシウム200mg、ビタミンD7μg、亜鉛、乳酸菌などがとれるように作られています。妊娠中に気になる鉄とお通じの両方を意識した設計で、つわりの時期も飲みやすい小粒です。