妊娠してから便秘が続いて、お腹が張って苦しい、すっきりしない…と悩んでいませんか。妊娠前はお通じに問題がなかったのに、妊娠をきっかけに便秘になる方はとても多くいます。「いきんでも大丈夫？」「薬は飲んでいいの？」と心配になりますよね。
先に結論をお伝えすると、妊娠中の便秘対策のポイントは次の3つです。
- 妊娠中の便秘は、ホルモン（プロゲステロン）の影響で腸の動きがゆっくりになることや、大きくなった子宮が腸を押すことが主な原因
- 食物繊維と水分をしっかりとり、無理のない範囲で体を動かすのが基本
- なかなか出ないときは、市販薬を自己判断で使わず、妊婦健診で医師に相談する
この記事では、妊娠中に便秘になりやすい理由と、毎日の食事や生活でできる対策、サプリの選び方、受診の目安までわかりやすく解説します。
妊娠中に便秘になりやすい理由
妊娠中の便秘には、妊娠ならではの理由がいくつかあります。
ホルモンの影響で腸の動きがゆっくりになる
妊娠すると、妊娠を続けるために必要な「プロゲステロン（黄体ホルモン）」というホルモンが増えます。プロゲステロンには、子宮の筋肉がむやみに縮まないようにするはたらきがありますが、同時に腸の動きもゆっくりにしてしまいます。そのため、便が腸にとどまる時間が長くなり、水分が吸収されて硬くなりやすくなります。
妊娠初期から便秘に悩む方が多いのは、このホルモンの影響が大きいと考えられます。
大きくなった子宮が腸を押す
妊娠中期から後期にかけては、大きくなった子宮が直腸や腸の下のほうを押すため、便が通りにくくなります。お腹が大きくなるにつれて、便秘がひどくなったと感じる方もいます。
つわり・運動不足・鉄剤なども関係する
ほかにも、次のようなことが便秘の原因になります。
- つわりで食事や水分の量が減る
- 体調を気にして体を動かす機会が減る
- 貧血の治療で飲む鉄剤や、鉄を多く含むサプリの影響
- トイレを我慢する、生活リズムが変わる
便秘が続くと、痔になりやすくなることもあります。早めに対策を始めておきましょう。
妊娠中の便秘対策：食事
便秘対策の基本は、毎日の食事です。次の3つを意識してみてください。
食物繊維をとる
食物繊維は、便のかさを増やしたり、やわらかくしたりして、お通じを助けます。食物繊維には、水に溶けにくい「不溶性」と、水に溶ける「水溶性」の2種類があり、両方をバランスよくとるのがおすすめです。
| 種類 | 多く含む食品 | はたらき |
|---|---|---|
| 不溶性食物繊維 | ごぼう、さつまいも、きのこ類、豆類、玄米 | 便のかさを増やし、腸を刺激する |
| 水溶性食物繊維 | わかめ・昆布などの海藻、オクラ、納豆、りんご、キウイ | 便をやわらかくする |
便が硬くて出にくいときに不溶性食物繊維ばかりとると、かえってお腹が張ることがあります。水溶性の食物繊維や水分と一緒にとるようにしましょう。
水分をしっかりとる
水分が足りないと、便が硬くなって出にくくなります。妊娠中は血液の量も増えるので、こまめに水分をとることが大切です。朝起きてすぐにコップ1杯の水や白湯を飲むと、腸が動くきっかけになるといわれています。
乳酸菌・発酵食品をとる
ヨーグルトや納豆、みそ、ぬか漬けなどの発酵食品も、腸内環境を整えるのに役立つといわれています。毎日の食事に少しずつ取り入れてみましょう。ただし、ナチュラルチーズの一部など、妊娠中に注意が必要な食品もあるので、選ぶときは気をつけてください。
妊娠中の便秘対策：生活習慣
食事に加えて、生活の中でも次のようなことを心がけてみてください。
- 体を動かす：散歩やマタニティヨガなど、無理のない範囲で体を動かすと、腸の動きを助けます。運動してよいかは、健診で医師に確かめてから始めましょう
- トイレのタイミングを決める：朝食のあとなど、毎日同じ時間にトイレに座る習慣をつけると、リズムが整いやすくなります
- 便意を我慢しない：我慢を続けると、便意を感じにくくなってしまいます
- お腹をあたためる：体が冷えると腸の動きも鈍くなりがちです
トイレで強くいきむのが心配な方も多いと思いますが、ふだんの排便でいきむことが、すぐに赤ちゃんに影響することはまずありません。ただ、強くいきみ続けると痔の原因になるので、足台を置いて前かがみの姿勢をとるなど、出しやすい姿勢を工夫してみましょう。
妊娠中の便秘対策：サプリの選び方
妊娠中は、葉酸や鉄などの栄養をサプリで補っている方も多いと思います。鉄は便秘の原因になることがあるため、サプリを選ぶときは、お通じへの配慮があるかどうかも見ておくと安心です。
- 乳酸菌や食物繊維が一緒にとれるか
- 鉄の量が多すぎないか（病院で鉄剤が出ている方は、サプリの鉄と重ならないよう医師に相談）
- 葉酸がモノグルタミン酸型で、1日分400μg前後か
たとえば妊娠中向けの葉酸サプリ「mamaru（ママル）」は、葉酸400μgとブレンドヘム鉄10mgに加えて、3種類・約250億個の乳酸菌、食物繊維、ラクトフェリンも配合されています。妊娠中に気になる「鉄不足」と「お通じ」の両方を意識して作られたサプリで、毎日の菌活も一緒にできます。
葉酸だけでなく鉄やビタミンDなど、妊娠中に不足しやすい栄養については、次の記事でまとめています。
妊娠中のサプリは葉酸だけでいい？鉄・DHA・ビタミンDなど不足しやすい栄養なかなか出ないときは医師に相談
食事や生活を工夫しても便秘が続くときは、妊婦健診で医師に相談しましょう。妊娠中でも使える便秘薬を処方してもらえることがあります。
市販の便秘薬の中には、腸を強く刺激するタイプなど、妊娠中は使い方に注意が必要なものもあります。自己判断で飲まず、まずは医師や薬剤師に相談してください。次のようなときは、早めに病院へ連絡しましょう。
- 何日も便が出ず、お腹の痛みや張りが強い
- お腹の張りが規則的にくる、痛みがだんだん強くなる
- 便に血が混じる、肛門の痛みが強い
- 吐き気や嘔吐をともなう
便秘によるお腹の張りなのか、子宮の張りなのか、自分では見分けにくいこともあります。いつもと違うと感じたら、我慢せずに相談しましょう。
妊娠中の便秘についてよくある質問
妊娠中の便秘はいつまで続きますか？
妊娠初期はホルモンの影響、中期以降は子宮の大きさの影響があるため、妊娠中ずっと便秘に悩む方もいます。出産後は落ち着くことが多いですが、産後も授乳や睡眠不足で便秘になる方がいます。妊娠中から食事や生活のリズムを整えておくと、産後も役立ちます。
鉄剤を飲み始めてから便秘がひどくなりました
鉄剤は便秘の原因になることがあります。自己判断で鉄剤をやめず、医師に相談しましょう。薬の種類や飲み方を変えたり、便秘薬を一緒に処方してもらえたりすることがあります。妊娠中の貧血については、次の記事でくわしく解説しています。
妊娠中の貧血対策｜基準値と赤ちゃんへの影響、食べ物と鉄分サプリの選び方便秘でお腹が張るとき、赤ちゃんは苦しくないですか？
便秘でお腹が張って苦しいと感じても、赤ちゃんは子宮の中で羊水に守られているので、便秘そのものが赤ちゃんを苦しめることはまずありません。ただ、お母さんがつらい状態が続くのはよくないので、早めに対策をしましょう。
まとめ：食物繊維・水分・乳酸菌で、無理のない便秘対策を
妊娠中の便秘は、プロゲステロンというホルモンの影響や、大きくなった子宮が腸を押すことなどが原因で、多くの妊婦さんが経験するものです。食物繊維と水分をしっかりとり、発酵食品を取り入れ、無理のない範囲で体を動かして、お通じのリズムを整えていきましょう。
鉄のサプリや鉄剤を飲んでいる方は、便秘の原因になることもあるので、乳酸菌や食物繊維も一緒にとれるサプリを選ぶのもひとつの方法です。なかなか出ないときは、自己判断で市販薬を使わず、医師に相談してください。
葉酸・鉄と一緒に乳酸菌もとりたい方は、mamaru（ママル）をチェックしてみてください。
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