「そろそろ子どもがほしいけれど、妊活って何から始めればいいの？」と迷っていませんか。病院に行くべきか、サプリを飲むべきか、生活で気をつけることはあるのか、わからないことだらけですよね。
先に結論をお伝えすると、妊活を始めるときにまずやりたいことは次の5つです。
- 葉酸サプリを飲み始める（妊娠の1か月以上前から、1日400μgが目安）
- 風しんの抗体を確かめ、必要なら予防接種を受ける（パートナーも）
- たばこ・お酒を見直し、適正体重を目指す
- 生理の周期を記録して、自分の体のリズムを知る
- 1年たっても妊娠しなければ、早めに産婦人科へ。35歳以上や持病のある方は、もっと早めに相談
この記事では、厚生労働省や日本産科婦人科学会の情報をもとに、妊活を始めるときにやっておきたいことを、今日からできることを中心にわかりやすく解説します。
妊活は何から始める？今日からできる5つのこと
妊娠に向けて体と生活を整えることは、「プレコンセプションケア」とも呼ばれ、国も取り組みを進めています。難しく考えず、できることから一つずつ始めていきましょう。
葉酸サプリを飲み始める
妊活を始めたら、最初にやりたいのが葉酸です。赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる「神経管」は、妊娠のごく初期、多くの方が妊娠に気づく前後につくられます。葉酸が足りていると、二分脊椎などの神経管閉鎖障害のリスクを下げられることがわかっています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性は、ふだんの食事に加えて、サプリメントなどから1日400μgの葉酸をとることが望まれるとされています。国立成育医療研究センターも、葉酸は妊娠1か月前から妊娠3か月までの間を意識してとるようすすめています。
「妊娠がわかってから飲めばいい」と思いがちですが、気づいたころには神経管ができ始めているので、妊活を始めた時点で飲み始めるのがおすすめです。
風しんの抗体を確かめ、予防接種を受ける
妊娠中に風しんにかかると、赤ちゃんの目や耳、心臓などに病気が出る「先天性風しん症候群」になることがあります。風しんの予防接種は妊娠中には受けられないため、妊娠前に抗体があるかを確かめておくことが大切です。
多くの自治体では、妊娠を希望する女性や、そのパートナー・同居家族を対象に、風しんの抗体検査を無料で行っています。抗体が足りない場合は予防接種を受けましょう。予防接種のあとは、2か月ほど妊娠を避ける必要があります。パートナーが風しんにかからないことも、お腹の赤ちゃんを守ることにつながります。
たばこ・お酒を見直し、適正体重を目指す
たばこは、女性にも男性にも、妊娠のしやすさや妊娠中の経過に影響するといわれています。妊活を機に、パートナーと一緒に禁煙しましょう。お酒も、妊娠に気づかずに飲んでしまうことがないよう、妊活中から控えめにしておくと安心です。
体重は、やせすぎも太りすぎも、排卵や妊娠中の経過に影響することがあります。極端なダイエットはせず、バランスのよい食事と適度な運動で、適正体重を目指しましょう。
生理の周期を記録する
生理が始まった日を記録しておくと、周期の長さや、排卵の時期の目安がわかるようになります。スマホのアプリを使えば手軽に記録できます。基礎体温をつけると、排卵が起きているかどうかの目安にもなります。
周期が極端に長い・短い、生理が来ないことがある、生理痛がとても重いといった場合は、排卵や子宮の状態に問題があることもあるので、早めに産婦人科で相談してみてください。
持病や飲んでいる薬を確かめる
持病がある方や、ふだん飲んでいる薬がある方は、妊娠を考えていることを主治医に伝えて相談しておきましょう。薬の種類によっては、妊娠前に変更したほうがよいものもあります。自己判断でやめるのは危険なので、必ず医師に相談してください。
妊活中の葉酸サプリの選び方
妊活中の葉酸サプリは、次のポイントで選ぶと安心です。
- モノグルタミン酸型の葉酸を1日400μg前後とれるか：国がサプリメントからとることをすすめているタイプです
- ほかの葉酸サプリやマルチビタミンと重ねて飲まない：サプリなどからとる葉酸には上限（18〜29歳で1日900μg、30〜64歳で1日1,000μg）があります
- 毎日続けやすいか：粒の大きさ、においのほか、妊娠したあとも続けやすいか
妊活中から妊娠・産後まで、時期に合わせて中身が変わるシリーズのサプリもあります。たとえば「mitas（ミタス）」は妊活中、「mamaru（ママル）」は妊娠中、「mamaco（ママコ）」は産後・授乳期向けと、時期ごとに分かれています。人気の葉酸サプリの違いは、次の記事で比べています。
ミタス・エレビット・ママルの違いを比較｜成分・価格・定期便と時期別の選び方パートナーと一緒に取り組みたいこと
妊活は、女性だけが取り組むものではありません。不妊の原因は、女性側だけでなく男性側にあることも少なくないといわれています。日本産科婦人科学会によると、男性も35歳を過ぎると精子の質が少しずつ下がるとされています。
- 一緒に禁煙し、お酒を控えめにする
- 風しんの抗体検査を受け、必要なら予防接種を受ける
- 食事や睡眠、運動など、生活習慣を整える
- 病院で検査を受けるときは、パートナーも一緒に受ける
また、妊娠したあとのことも、早めに話しておくと安心です。仕事や家事の分担、出産する病院、NIPTなどの出生前検査を受けるかどうかなど、夫婦で考えることはたくさんあります。
病院に相談するタイミング
日本産科婦人科学会では、妊娠を望む健康な男女が、避妊をせずに性交していても1年間妊娠しない場合を「不妊症」としています。1年を目安に、妊娠しなければ産婦人科や不妊治療のクリニックに相談しましょう。
ただし、次のような場合は、1年を待たずに早めに相談することがすすめられています。
- 年齢が高い（女性は30歳を過ぎると妊娠する力が下がり始め、35歳を過ぎると低下が加速するとされる）
- 生理が不順、排卵がない
- 子宮内膜症がある、過去に骨盤の炎症（骨盤腹膜炎）にかかったことがある
「まだ1年たっていないから」と待ちすぎず、気になることがあれば、妊活を始める前のブライダルチェックやプレコンセプションケアとして、一度相談してみるのもよいでしょう。
35歳以上で妊娠を考えている方は、妊娠中に気をつけたいことも知っておくと安心です。
高齢出産のリスクとは？35歳・40歳以上の注意点とNIPTを考える時期妊娠がわかったら
妊娠検査薬で陽性が出たら、産婦人科を受診して妊娠を確かめましょう。妊娠がわかってからは、母子手帳の受け取りや、出産する病院の予約、出生前検査を受けるかどうかの検討など、やることが一気に増えます。妊活中に飲んでいた葉酸サプリは、妊娠中向けのものに切り替えるのも一つの方法です。
妊娠がわかってからやることは、次の記事で時期別のリストにまとめています。
妊娠初期にやることリスト｜心拍確認後から12週までの手続き・検査・葉酸妊活についてよくある質問
葉酸サプリは男性も飲んだほうがいいですか？
葉酸は男性にとっても大切な栄養ですが、国がサプリメントで400μgとることをすすめているのは、妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性です。男性は、まず禁煙やバランスのよい食事、睡眠など、生活習慣を整えることから始めましょう。
妊活中にお酒は飲んではいけませんか？
妊活中に少しのお酒を飲むこと自体で、すぐに問題が起こるわけではありません。ただ、妊娠に気づくまでの間も赤ちゃんは育っているので、妊娠の可能性がある時期は控えておくと安心です。
何歳から妊活を急いだほうがいいですか？
女性は30歳を過ぎると妊娠する力が下がり始め、35歳を過ぎると低下が加速するとされています。年齢によって状況は違うので、気になる方は早めに産婦人科で相談してみてください。
まとめ：妊活は葉酸と体の準備から
妊活を始めたら、まずは葉酸サプリを飲み始め、風しんの抗体を確かめましょう。たばこやお酒を見直し、適正体重を目指し、生理の周期を記録して自分の体を知ることも大切です。パートナーと一緒に取り組むと、続けやすくなります。
1年たっても妊娠しない場合や、年齢が高い方、生理不順などがある方は、早めに産婦人科で相談しましょう。できることから一つずつ始めて、妊娠に向けた準備を整えていきましょう。
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