妊娠がわかってから、「これって食べても大丈夫？」と食事のたびに気になっていませんか。生ものやチーズ、魚など、妊娠中は気をつけたほうがいい食べ物があると聞くと、何を食べればいいのか迷ってしまいますよね。
先に結論をお伝えすると、妊娠初期の食べ物のポイントは次の3つです。
- とりたいもの：葉酸（サプリから1日400μgも）、鉄、たんぱく質など。つわりの時期は「食べられるものを食べる」で大丈夫
- 気をつけたいもの：生ハム・加熱していないナチュラルチーズ・スモークサーモン（リステリア）、一部の大型の魚（水銀）、レバーなどのビタミンA、お酒
- コツ：「よく加熱する」「期限内に早めに食べる」を意識すれば、多くの食品は楽しめる
この記事では、厚生労働省の情報をもとに、妊娠初期に積極的にとりたい食べ物と、注意したい食べ物、つわりの時期やコンビニでの選び方を解説します。
妊娠初期にとりたい栄養と食べ物
妊娠初期は、赤ちゃんの体の大切な部分がつくられる時期です。特に意識したい栄養は次のとおりです。
| 栄養 | なぜ大切か | 多く含む食べ物 |
|---|---|---|
| 葉酸 | 赤ちゃんの神経管（脳や脊髄のもと）の発達 | ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、いちご、納豆 |
| 鉄 | 血液をつくる。妊娠中期以降に特に不足しやすい | 赤身の肉、かつお、あさり、小松菜 |
| たんぱく質 | 赤ちゃんの体や胎盤をつくる | 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品 |
| カルシウム | 骨や歯をつくる。日本人女性はもともと不足しがち | 牛乳、ヨーグルト、小魚、豆腐 |
なかでも葉酸は、妊娠初期にとくに大切な栄養です。厚生労働省は、妊娠を計画している女性や妊娠初期の妊婦に、ふだんの食事に加えて、サプリメントなどから1日400μgの葉酸をとることをすすめています。食事だけで毎日400μgを上乗せするのは難しいので、サプリを上手に使いましょう。
妊娠中向けの葉酸サプリ「mamaru（ママル）」は、1日4粒で葉酸400μgに加えて、ヘム鉄やカルシウム、乳酸菌もとれるように作られています。小粒なので、つわりの時期にも取り入れやすいサプリです。
妊娠初期に気をつけたい食べ物
妊娠中は、ふだんなら問題にならない食べ物でも、気をつけたほうがいいものがあります。「絶対にダメ」というより、「食べ方や量に気をつける」と考えると、ストレスが少なくなります。
生ハム・ナチュラルチーズ・スモークサーモン（リステリア）
リステリアは、冷蔵庫の中でも増える食中毒の菌です。妊婦が感染すると、胎盤や赤ちゃんに感染して、流産や生まれた赤ちゃんへの影響が出ることがあります。妊婦は少しの菌でも発症しやすいため、厚生労働省が注意をよびかけています。
注意が必要な食品の例は、次のとおりです。
- 生ハムなどの、加熱しないで食べる肉の加工品
- 加熱殺菌していない牛乳や、加熱せずに作られるナチュラルチーズ（カマンベール、ブルーチーズなど）
- スモークサーモンなどの魚介類の加工品
リステリアは加熱すれば死ぬので、ピザのように加熱したチーズや、火を通したハムは問題ありません。開封したら期限に関係なく早めに食べる、冷蔵庫を過信しない、といったことも予防になります。
一部の大型の魚（水銀）
魚は、たんぱく質やDHAなどがとれる大切な食べ物です。ただし、一部の大型の魚は、水銀を比較的多く含むため、妊娠中は食べる量に気をつけるよう、厚生労働省が目安を示しています（1回約80gとした場合）。
| 食べる量の目安 | 魚の例 |
|---|---|
| 週1回まで（1週間で約80g） | キンメダイ、メカジキ、クロマグロ（本マグロ）、メバチマグロなど |
| 週2回まで（1週間で約160g） | キダイ、マカジキ、ミナミマグロ、クロムツなど |
一方で、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオ、ツナ缶などは、特に注意しなくてよい魚とされています。魚を控えすぎず、いろいろな種類をバランスよく食べましょう。
参考：妊婦の方々へ 魚介類の摂取と水銀に関する注意事項（広島市）
レバーやうなぎ（ビタミンA）
ビタミンAは体に必要な栄養ですが、妊娠初期にとりすぎると、赤ちゃんに影響が出るおそれがあるとされています。レバーやうなぎはビタミンAを多く含むので、毎日のようにたくさん食べるのは避けましょう。ビタミンAを多く含むサプリやマルチビタミンを重ねて飲むのも注意が必要です。
なお、にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、体の中で必要な分だけビタミンAに変わるので、心配はいりません。
生肉・加熱が不十分な肉（トキソプラズマなど）
生肉や、加熱が不十分な肉には、トキソプラズマという寄生虫などがいることがあります。妊娠中に初めて感染すると、赤ちゃんに影響が出ることがあるため、肉は中までしっかり火を通して食べましょう。生野菜はよく洗い、ガーデニングや土いじりのあとは手をよく洗うことも予防になります。
お酒・カフェイン
お酒は、量にかかわらず赤ちゃんに影響するおそれがあるため、妊娠中はやめましょう。コーヒーや紅茶などのカフェインは、完全にやめる必要はありませんが、量に気をつけたい飲み物です。海外の機関は、1日200〜300mg（コーヒーならマグカップ2杯ほど）までを目安にしています。
妊娠中のカフェインは1日何杯まで？目安量と飲み物ごとの量、減らし方つわりの時期の食べ方
妊娠初期は、ちょうどつわりの時期と重なります。つわりがあるときは、栄養バランスよりも「食べられるものを、食べられるときに食べる」を優先して大丈夫です。
- 空腹になると気持ち悪くなる方は、少量をこまめに食べる
- おにぎり、クラッカー、バナナ、ゼリー、冷たいうどんなど、食べやすいものを用意しておく
- においがつらいときは、冷ましてから食べる、温かい料理を避ける
- 食べられなくても、水分だけはこまめにとる
水分もとれない、半日以上尿が出ないなどのときは、重いつわりのおそれがあるので病院に連絡してください。つわりの時期の過ごし方は、次の記事でまとめています。
つわりはいつまで続く？ピークの時期と乗り切り方、サプリが飲めないときの工夫コンビニで選ぶなら？妊娠初期のおすすめ
つわりや仕事で料理がつらいときは、コンビニも上手に使いましょう。選ぶときのポイントは次のとおりです。
- おすすめ：おにぎり（鮭・昆布など）、ゆで卵、ヨーグルト、納豆巻き、サラダチキン、豆腐、具だくさんのスープ、バナナ、カットフルーツ
- 気をつけたい：生ハムのサンドイッチ、スモークサーモン、加熱していないナチュラルチーズ、生の魚介を使ったもの
おにぎりに枝豆やブロッコリーの入ったサラダを足すなど、少し組み合わせを工夫するだけでも、葉酸やたんぱく質がとりやすくなります。サンドイッチのハムやチーズは、商品の表示を見て、加熱したものかどうかを確かめると安心です。
妊娠初期の食べ物についてよくある質問
妊娠に気づく前に生ハムやお刺身を食べてしまいました
妊娠に気づく前に食べていたという方は、とても多くいます。食べたからといって、必ず感染するわけではありません。発熱や体調の変化が気になるときは、健診で医師に相談してください。これから気をつけていけば大丈夫です。
お刺身は食べてもいいですか？
新鮮なお刺身は、食中毒に注意すれば食べてもよいとされることが多いです。ただし、本マグロ（クロマグロ）やメバチマグロ、キンメダイなどは、水銀の目安量に気をつけましょう。体調がすぐれないときは、加熱した魚を選ぶと安心です。
食事だけで栄養が足りているか不安です
つわりの時期は、食事だけで十分な栄養をとるのは難しいものです。葉酸はサプリでとることがすすめられているので、まずは葉酸サプリから始めてみましょう。葉酸以外に不足しやすい栄養は、次の記事でまとめています。
妊娠中のサプリは葉酸だけでいい？鉄・DHA・ビタミンDなど不足しやすい栄養まとめ：加熱と量に気をつければ、多くの食べ物は楽しめる
妊娠初期は、葉酸、鉄、たんぱく質などを意識してとりたい時期です。特に葉酸は、食事に加えてサプリから1日400μgをとることがすすめられています。
一方で、生ハムや加熱していないナチュラルチーズ、スモークサーモン（リステリア）、一部の大型の魚（水銀）、レバーなどのビタミンA、お酒には気をつけましょう。「よく加熱する」「期限内に早めに食べる」「量に気をつける」を意識すれば、多くの食べ物は楽しめます。つわりの時期は、食べられるものを少しずつ食べることを優先してくださいね。
葉酸や鉄をまとめて補いたい方は、妊娠中向けに作られたmamaru（ママル）をチェックしてみてください。
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