「妊娠中はコーヒーをやめたほうがいいの？」「1日何杯までなら大丈夫？」と迷っていませんか。毎日の習慣でコーヒーやお茶を飲んでいた方にとって、急にやめるのはつらいですよね。
先に結論をお伝えすると、妊娠中のカフェインの考え方は次のとおりです。
- 日本では妊婦のカフェインの上限は決められていないが、海外の機関は1日200〜300mgまでを目安にしている
- いちばん厳しい英国の目安（1日200mg）なら、コーヒーはマグカップ2杯ほどまで
- カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶や緑茶、エナジードリンク、チョコレートなどにも含まれるので、合計で考える
完全にやめなくても、量に気をつければ楽しめます。この記事では、内閣府の食品安全委員会がまとめた資料をもとに、妊娠中のカフェインの目安量や飲み物ごとの量、上手な減らし方を解説します。
妊娠中にカフェインに気をつけたほうがいい理由
カフェインは、コーヒーやお茶に含まれる成分で、眠気をさましたり、気分をすっきりさせたりするはたらきがあります。ふだんの生活で適量をとる分には、多くの人にとって問題はありません。
ただ、妊娠中はカフェインのとりすぎに注意が必要です。食品安全委員会の資料では、妊婦がカフェインをとることで、赤ちゃんの発育をさまたげる可能性があるとされています。英国の食品基準庁も、とりすぎると赤ちゃんが低体重で生まれる可能性があること、高濃度のカフェインは流産を引き起こす可能性があることを示す証拠がある、としています。
また、妊娠中はカフェインが体から抜けるのに時間がかかるようになるといわれています。妊娠前と同じ量を飲んでいても、体への影響が大きくなりやすいため、量を意識しておくと安心です。
妊娠中のカフェインは1日何mgまで？
日本では、厚生労働省などが妊婦のカフェインの上限を数字で決めてはいません。海外の機関は、次のような目安を示しています。
| 機関 | 妊婦の目安 |
|---|---|
| 英国食品基準庁（FSA） | 1日200mgまで（コーヒーをマグカップで2杯程度） |
| カナダ保健省 | 1日300mgまで（マグカップで約2杯） |
| オーストリア保健・食品安全局（AGES） | 1日300mgを超えないように |
| 世界保健機関（WHO） | コーヒーは1日3〜4杯までにすべき |
※食品安全委員会「食品中のカフェイン ファクトシート」（2011年3月作成）をもとに作成。
迷ったときは、いちばん少ない英国の目安「1日200mgまで」を基準にしておくと安心です。
参考：食品中のカフェイン ファクトシート（内閣府 食品安全委員会）
飲み物ごとのカフェインの量
カフェインはコーヒー以外の飲み物にも含まれています。食品安全委員会の資料にある主な飲み物のカフェインの量は、次のとおりです。
| 飲み物 | カフェインの量（100mLあたり） | 1日200mgの目安 |
|---|---|---|
| コーヒー（ドリップ） | 60mg | 約330mL（マグカップ2杯ほど） |
| インスタントコーヒー | 57mg | 約350mL |
| 紅茶 | 30mg | 約670mL |
| せん茶（緑茶） | 20mg | 約1,000mL |
※「1日200mgの目安」は、その飲み物だけを飲んだ場合の量です。実際は、飲んだものの合計で考えます。
このほか、エナジードリンクやコーラ、ウーロン茶、ココア、チョコレートなどにもカフェインが含まれています。エナジードリンクは商品によってカフェインの量が多いものもあるので、妊娠中は控えるのがおすすめです。商品のパッケージに量が書かれていることが多いので、確かめてみてください。
カフェインを上手に減らすコツ
「コーヒーが大好きで、やめるのはつらい」という方も、工夫しだいで無理なく量を減らせます。
- デカフェ・カフェインレスに置きかえる：最近はコンビニやカフェでも選べるところが増えています。1杯目は普通のコーヒー、2杯目からはデカフェ、という方法もあります
- カップを小さくする：大きいマグカップから、小さめのカップに替えるだけでも量が減ります
- カフェインの入っていない飲み物を選ぶ：麦茶、ルイボスティー、白湯、牛乳など
- 飲む時間を決める：「朝の1杯だけ」など、時間を決めると習慣にしやすくなります
なお、緑茶や紅茶、コーヒーに含まれるタンニンは、鉄の吸収をさまたげるといわれています。妊娠中は鉄が不足しやすいので、食事中や食後すぐに飲むのは控えて、時間をずらすのがおすすめです。妊娠中の鉄不足と貧血については、次の記事でくわしく解説しています。
妊娠中の貧血対策｜基準値と赤ちゃんへの影響、食べ物と鉄分サプリの選び方カフェインより大切にしたい妊娠中の栄養
カフェインを気にするあまり、飲み物ばかりに気を取られてしまうこともあるかもしれません。妊娠中は、「控えるもの」だけでなく「とりたいもの」にも目を向けることが大切です。
特に、妊娠初期は葉酸、妊娠中期以降は鉄が不足しやすい栄養です。厚生労働省は、妊娠初期の妊婦に、ふだんの食事に加えてサプリメントなどから1日400μgの葉酸をとることをすすめています。妊娠中期・後期は、鉄の推奨量に1日8.5mgが上乗せされます。
妊娠中向けの葉酸サプリ「mamaru（ママル）」は、1日4粒で葉酸400μgとヘム鉄10mg、乳酸菌などがまとめてとれるように作られています。カフェインは入っていないので、水やカフェインレスの飲み物と一緒に飲めます。
妊娠中のカフェインについてよくある質問
妊娠に気づく前にコーヒーを飲んでいました。大丈夫ですか？
妊娠に気づく前に、ふだんどおりコーヒーを飲んでいたという方は多くいます。1日数杯程度であれば、過度に心配する必要はないと考えられます。気づいた今から、量を意識していけば大丈夫です。心配なときは、健診で医師に相談してみてください。
妊娠初期の食べ物｜とりたい栄養と気をつけたい食品、コンビニでの選び方授乳中もカフェインに気をつけたほうがいいですか？
カフェインは母乳にも移るため、授乳中もとりすぎには注意が必要です。カナダ保健省も、妊婦と授乳中の女性は1日300mgまでを目安としています。赤ちゃんが眠りにくい、機嫌が悪いなどが気になるときは、量を減らしてみましょう。
カフェインレスコーヒーなら何杯飲んでもいいですか？
カフェインレスやデカフェにも、ごく少量のカフェインが残っていることがあります。ただ、普通のコーヒーにくらべるとずっと少ないので、量を気にしすぎる必要はありません。砂糖やミルクの入れすぎには気をつけましょう。
まとめ：妊娠中のカフェインは1日200mgを目安に
妊娠中のカフェインは、日本では上限が決められていませんが、海外では1日200〜300mgまでが目安とされています。いちばん厳しい英国の目安なら1日200mgで、コーヒーはマグカップ2杯ほどです。紅茶や緑茶、エナジードリンクなどに含まれる分も合わせて考えましょう。
完全にやめなくても、デカフェに置きかえたり、カップを小さくしたりする工夫で、無理なく量を減らせます。カフェインを控えるのと同時に、葉酸や鉄など、妊娠中にとりたい栄養にも目を向けていきましょう。
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